En ocasiones, a todos nos gusta disfrutar de un bocadillo entre comidas. Sin embargo, si tienes diabetes, elegir opciones más saludables te ayudará a controlar tu condición. Además, vigilar el tamaño de las porciones te ayudará a controlar tu peso. En este artículo, hablaremos sobre los intercambios fáciles que puedes hacer y los tipos de bocadillos que son mejores si tienes diabetes. También hemos enumerado sugerencias saludables de bocadillos con menos de 10 g de carbohidratos, así como aquellos que contienen 50, 100 y 150 calorías. Esto facilitará la búsqueda de opciones saludables que se adapten a ti, si tienes un objetivo relacionado con el control de peso.
Bocadillos para evitar
No recomendamos los bocadillos etiquetados como "diabéticos" y decir que un alimento es "diabético" ahora está en contra de la ley. Esto se debe a que no hay evidencia de que estos alimentos te ofrezcan un beneficio especial en comparación con una alimentación saludable. Además, a menudo pueden contener tanta grasa y tantas calorías como productos similares, y aún pueden afectar tu nivel de glucosa en sangre. Estos alimentos a veces también pueden tener un efecto laxante. La clave es planificar tus bocadillos favoritos para que se ajusten a tu dieta general y vigilar el tamaño de las porciones.
Intercambios fáciles de bocadillos
Te sorprendería la diferencia que puedes hacer en tu dieta al cambiar tus bocadillos habituales por opciones más saludables. Estos son excelentes lugares para comenzar si buscas comer bocadillos más saludables:
- Cambia un paquete de papas fritas por un puñado pequeño de semillas como calabaza o girasol. Incluso puedes tostarlas y agregar especias o canela.
- Cambia el pan y los dips por zanahorias y apio con salsa o hummus. Prueba hacer tu propio hummus saludable o hummus de remolacha asada.
- Cambia el chocolate con leche por dos o tres cuadritos de chocolate oscuro. El chocolate oscuro tiene un sabor más intenso y, por lo tanto, necesitas menos cantidad.
- Cambia el helado por plátano congelado o yogur sin azúcar congelado con bayas.
- Cambia las bebidas gaseosas azucaradas por agua con sabor a menta o frutas frescas.
- Cambia los frutos secos salados por frutos secos sin sal.
Bocadillos y diabetes
Si tratas tu diabetes con insulina o ciertos medicamentos para la diabetes que te ponen en riesgo de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre), es posible que necesites un bocadillo entre comidas para mantener tus niveles de azúcar en sangre estables. Estos bocadillos deben contener algo de carbohidratos con almidón. Sin embargo, si descubres que tienes que comer bocadillos regularmente para prevenir la hipoglucemia, habla con tu equipo de diabetes. Los bocadillos regulares pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable y, a largo plazo, esto puede afectar el control de tu diabetes.
Comer bocadillos cuando no tienes hambre
Si te encuentras buscando bocadillos cuando estás aburrido, emocional, nervioso o ansioso, intenta reconocer este comportamiento pero no te castigues por ello. Para combatir esto, la próxima vez que abras tu armario o refrigerador en busca de un bocadillo, detente por un segundo. Pregúntate por qué estás buscando ese bocadillo. Si en realidad no tienes hambre, intenta hacer algo para distraerte, como llamar a un amigo, leer un libro o dar un paseo.
Comer bocadillos por la noche
Comer demasiados bocadillos por la noche a lo largo del tiempo puede provocar un aumento de peso y afectar el control de tu diabetes. Una de las razones de esto es porque tienes menos capacidad para utilizar las calorías de los bocadillos nocturnos como energía, ya que necesitas menos energía cuando estás durmiendo. Si te encuentras hambriento y necesitas un bocadillo ocasional por la noche, te recomendamos comer una pieza de fruta o palitos de verduras. Las frutas y verduras contienen una buena mezcla de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Otras opciones de bocadillos incluyen frutos secos y semillas sin sal, galletas de avena, galletas de arroz integral o yogures sin azúcar.
Mantequillas de frutos secos
Las mantequillas de frutos secos como la de maní, almendra o anacardo son una fuente de grasas saludables, que son útiles para proteger el corazón, y también son ricas en proteínas. Esto las convierte en un bocadillo generalmente saludable y satisfactorio para las personas con diabetes. Es importante reconocer que el valor nutricional de las mantequillas de frutos secos puede variar según el tipo y la marca que compres. Algunas pueden tener azúcar añadida o aceites poco saludables como el aceite de palma. Te sugerimos verificar la etiqueta del producto para obtener información más específica.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son ricos en fibra y grasas saludables, lo que los convierte en un excelente bocadillo para una dieta equilibrada y saludable. Como mencionamos anteriormente, es mejor elegir opciones sin sal. Debido a que son altos en grasa, debes tener en cuenta el tamaño de las porciones si estás tratando de perder peso o mantener un peso saludable. Los frutos secos y las semillas también tienen diferentes beneficios para la salud según el tipo que elijas:
- Almendras: son una buena fuente de calcio, que ayuda a mantener huesos fuertes.
- Nueces de Brasil: son una buena fuente de un mineral llamado selenio. El selenio es un nutriente esencial y es una parte importante de muchas enzimas (sustancias que aceleran las reacciones en nuestro cuerpo).
- Nueces: son ricas en ácidos grasos Omega-3, que son importantes para la salud del corazón, por lo que son una excelente opción si no consumes pescado graso.
- Linaza: también son ricas en ácidos grasos Omega-3 y fibra.
Hemos incluido diferentes tipos de frutos secos en nuestros planes de comidas equilibradas desde el punto de vista nutricional.
Nuestras sugerencias de bocadillos
Dependiendo de si necesitas ayuda con ideas de bocadillos controlados en calorías o opciones de bocadillos bajos en carbohidratos, haz clic en el enlace relevante a continuación. La información nutricional de estas sugerencias de bocadillos proviene de la sexta edición de Carbs and Cals.
- Bocadillos con menos de 50 calorías
- Bocadillos con menos de 100 calorías
- Bocadillos con menos de 150 calorías
- Bocadillos con menos de 10 g de carbohidratos
También tenemos muchas sugerencias de bocadillos saludables en nuestra sección de recetas, como paté de judías blancas, sándwich de pepinillos encurtidos escandinavos y ensalada, barras de frutas y frutos secos, y garbanzos picantes asados.
En resumen, si tienes diabetes, es importante elegir bocadillos más saludables y controlar el tamaño de las porciones. Los intercambios fáciles de bocadillos pueden marcar una gran diferencia en tu dieta. Recuerda evitar los bocadillos etiquetados como "diabéticos" y planificar tus bocadillos favoritos para que se ajusten a tu dieta general. Si necesitas un bocadillo entre comidas para mantener tus niveles de azúcar en sangre estables, asegúrate de que contenga carbohidratos con almidón. Evita comer bocadillos cuando no tienes hambre y limita los bocadillos por la noche para mantener un peso saludable y controlar tu diabetes. Las mantequillas de frutos secos, los frutos secos y las semillas son opciones saludables para bocadillos. ¡No dudes en probar nuestras sugerencias de bocadillos y disfrutar de una alimentación saludable con diabetes!